食育と健康｜運動とダイエットの関係

運動とダイエットの関係

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今日も器用貧乏

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ダイエットというと、必ずといっていいほど運動の話が出てきます。
運動が嫌いの人は、食事制限だけで脂肪を落としたいと思います。
食事制限もしたくない人は「飲むだけで痩せる」「このダイエット法なら、食事制限も運動も要りません！｣などのに目を奪われることも多いのではないでしょうか。

確かに、運動をしなくても体重を落とすことは可能です。しかしその分、私たちの身体へのリスクは大きくなっているのを知っていましたか？
ここでは、運動とダイエットの関係について調べてみたいと思います。

１時間あたりの運動によるカロリー消費量は下表のようになっています。
体重に比例してカロリ－消費量も多くなり、体重の同じ異性の場合は男性のほうが女性よりも１０％程度カロリ－消費量が多くなります。

運動や日常生活	1時間あたりのエネルギー消費量(kcal)
運動や日常生活	70kg男性	50kg女性
水泳(クロール)	1570kcal	1010kcal
水泳(平泳ぎ)	827kcal	532kcal
ランニング	974kcal	626kcal
ジョギング	714kcal	459kcal
ウエイトトレーニング	798kcal	513kcal
エアロビクス	382kcal	246kcal
階段昇降	424kcal	273kcal
ゴルフ(丘陵地)	454kcal	291kcal
ハイキング(山地)	420kcal	270kcal
ウォーキング	344kcal	221kcal
サイクリング	336kcal	216kcal
ラジオ体操	344kcal	221kcal
読書	97kcal	62kcal
デスクワーク	126kcal	81kcal
入浴	256kcal	165kcal
睡眠	71kcal	46kcal

運動をすると、最初は血液中のブドウ糖を燃焼させますが、継続して血中の酸素が不足してくると、心拍数を上げるために「アドレナリン」というホルモンが血液中に放出されます。
次に脂肪細胞が持つアドレナリン・レセプタが感知して、脂肪を血液中に放出し燃焼させていきます。
これを続けていくと、血中で燃焼すべき脂質が無くなり、次に内蔵脂肪が燃えはじめます。

血液中の脂肪は血液をドロドロにして心臓に負担をかけることと、血管の内側に堆積して血管を細くもろくすることもあります。
また内蔵脂肪は、成人病にかかる確率が非常に高くなってしまいます。
ですから、運動をすることでこの２つを取り去ることができるというメリットが生まれます。

そして、継続して運動を続けことで皮下脂肪が燃えだします。
結果として。内蔵脂肪が多い方はダイエットと運動を並行しても、皮下脂肪が燃えだすまでには、日数が必要となるのです。

脂肪を減らすためには、有酸素運動が有効と言われています。
この有酸素運動は20分以上続けないと効果がないと言われていますが、最近の研究では短時間でも継続して積み重ねることでも消費エネルギーが増えることがわかってきました。

毎日10分でも運動し、継続していくことで消費エネルギーは増えていきます。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、不足分については体脂肪を消費することでまかなわれるのです。

脂肪を一番消費するのは筋肉です。
筋肉は寝ている間も少しずつ脂肪を燃焼していますし、体を動かせ燃焼速度が早まります。
つまり、筋肉がたくさんついている方が脂肪を沢山燃焼させることができます。

ダイエットをしたいと思っている人達は全般的に運動不足の人が多く、筋肉があまりにも少ない人が多いのが実情です。
特に女性の場合は、ホルモンの関係で筋肉は付きにくく、脂肪はつきやすい体質になっています。
ウエイトトレーニングを行い、筋肉(腹筋など)を少しでも付けることができれば、ダイエットに繋がるので取り入れた方が良いと思います。

有酸素運動を取り入れたウエイトトレーニングとは、慣れるのも大変なのでしょうか？いえいえ、そんなに難しく考えないでください。

例えばダンベル。重いダンベルを早く動かすのは無酸素運動で、筋肉トレーニングには結びつくのですが、脂肪は燃焼しません。
ところが、軽い(1～2kg)のダンベルでも、ゆっくり・回数を多く動かすと有酸素運動になります。もちろん呼吸法を行ないながらですが。