食育と健康｜食事バランスガイド

食事バランスガイド

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今日も器用貧乏

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「食事バランスガイド」は、
健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」を行動に結びつけるものとして、食事の望ましい組み合わせやおおよその量をわかりやすくイラストで示されています。

■バランスのとれた食生活
「食事バランスガイド」は「コマ」の形をしています。
バランスのとれた食生活と適度な運動が一緒になることで安定した、健康的で活力に満ちた生活を送ることができることを表現しています。

■自分の食生活を一目でチェック
コマの中には、1日にとる目安となる食事の量と組み合わせがイラストで描かれています。
自分が日常的にとっている食事をイラストと比較してみることで、自分の食事の量を一目で判断することができます。

■1日3回の食事でバランスを保とう
「食事バランスガイド」では、1日を単位として栄養バランスをとることを基本としています。
主食、副菜、主菜をうまく配分して適正量をとることを心がけましょう。

食事バランスガイドい゛は、料理や食品を「主食」「副菜」「主菜」「牛乳」「果物」という5つの区分に大別しています。

米を中心に、多様な食材を組み合わせた日本型の食生活は、バランスのとれた食事を摂り易いことがわかります。

「主食」は、ご飯・パン・麺などの主な原材料に由来する「炭水化物」が40gで「1ポイント（1SV）」の基準に設定しています。

ご飯なら、お茶碗に軽く1杯程度、市販のオニギリなら1個分です。

野菜を中心とした「副菜」は、おひたしなど1皿約70gで「1SV」です。

「主菜」は、肉・魚・卵などに由来する「たんぱく質」が約6gで「1SV」です。目安は、焼き魚なら1/2切、卵なら1個などが目安です。

牛乳やに結う製品は、カルシウム摂取100gで「1SV」です。牛乳ならコップ半分が目安です

果物は、食べる部分の重量が約100gで「1SV」です。目安は、ミカンは1個でリンゴは1/2個です。

食事の適量は、性別・年齢・活動量によって異なります。

食事バランスガイドのコマのイラストにもある「1日分の適量」は「2200±200kcal」を表しており。活動量が「普通」の成人女性と、活動量が「低い」成人男性が該当します。

【食事バランス改善前】

【アドバイス】

一度の食事で、複数の主食を摂ったり、主菜のボリュームが多すぎて、エネルギー過多になっています。

逆に副菜や乳製品は不足している、アンバランスな状態です。

【食事バランス改善後】

【アドバイス】
◆夕食は軽めに、油を使った料理は控えめに
  夕食の主菜は、鶏唐揚げを、あさり蒸煮に変更しましょう。

◆副菜を多く食べましよう
  夕食の副菜は野菜炒めに茹でアスパラと味噌汁を追加。

◆昼食で主食の量を調整しましょう
  昼食の主食の量を、ご飯1杯に減らします。
  昼に沢山食べたいときは、夕食のご飯の量を控えめに。

◆牛乳・乳製品の追加
  不足しがちなので朝にコップ1杯の牛乳を摂りましょう。